Добро пожаловать, посетитель! [ Регистрация | ВходRSS-канал

Добавить объявление

Как увеличить число подтягиваний? до 50!

| Здоровье | Март 25, 2014

p1Одним из самых полезных и доступных каждому из нас упражнений является подтягивание. Многие новички жалуются, что они уже полгода висят на турнике, но число подтягиваний остаётся прежним, а мышцы не растут.

Вообще, система подтягиваний имеет строгую закономерность. Сначала спортсмен работает над увеличением числа подтягиваний (об этом мы сегодня и поговорим), потом совершенствует технику и добавляет дополнительный вес. Высшим пилотажем в подтягиваниях является упражнение, выполняемое всего на одной руке.

Для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или делает это 3 – 5 раз. Начните упражнения с так называемой техники негативных повторений. Рядом с перекладиной вы ставите стульчик и при подъёме вверх отталкиваетесь от него ногами. Повиснув на турнике, постарайтесь медленно опуститься. Руки в это время следует держать прямым хватом. Если нет стульчика, можно прибегнуть к помощи товарища, который будет подталкивать вас. Выполнять необходимо по 5 – 7 подтягиваний в три-четыре подхода. Частота тренировок не должна превышать два раза в неделю, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Для тех, кто подтягивается 6 – 14 раз. Используйте разные хваты (узкий, широкий, обратный), подтягивайтесь «уголком».

Для тех, кто подтягивается 15 и более раз. Пора приступить к подтягиваниям с отягощением. Подойдёт любой пояс с отягощениями, обычная шестнадцатикилограммовая гиря или любой другой тяжёлый предмет.

Для тех, кто подтягивается 25 и более раз. Вы, безусловно, достигли успеха в подтягиваниях – не пора ли попробовать сделать это на одной руке? Первое упражнение: подтягиваемся на одной руке, вторая держится за запястье. Освоив данное упражнение, перемещайте свободную руку сначала на предплечье, затем на бицепс и, наконец, на плечо. Избегайте резких движений – можно запросто повредить связки

 

Программа 50 подтягиваний —

это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

 

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Полезные программы физических упражнений дома:

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/200-prisedanij/

 

 

 

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Хочу себе плагин с такими кнопками

Нет тегов

всего просмотров 367 , сегодня 5

  

Рекламные ссылки

Нет ответов Кому “Как увеличить число подтягиваний? до 50!”

  1. belucon-wo на Май 24, 2020 @ 3:39 дп

    Забавный клоун в синем одеянии — дикий, универсальный символ. Толстяк со штангой и акробатка вернут 10, 50 и 200 поставленных сумм, а представители животного мира — обезьяна и слон — отдают 20, 100 и 500 ставок. По завершении раунда автомат подчеркивает все выигрышные линии и прописывает сумму каждой комбо, реальность такова что в минусе еще не одно казино в мире в России не мелбет оказывалось поэтому можно сделать один единственный вывод система работает без отказно. Ради объективности приведу вам несколько примеров огромных выигрышей, как вы устроитесь поудобнее в кресле и решите сыграть с красочными игровыми автоматами. Символ цирка, где и проходят выступления, выпадая в виде 3, 4 или 5 на любых позициях экрана, переносит игрока на новые, золотые барабаны, и дает 18 бесплатных запусков. Игроки могут общаться в чате во время игры и делать посты на Facebook, также в заведении проводятся небольшие концерты с живой музыкой. Комбинацией считается набор из 3 одинаковых картинок на активной линии. Любое успешное действие сопровождается выплатой кредитов. Структура автомата Circus и его настройка. На возведение которого инвесторам пришлось потратить около двух миллиардов долларов, the Venetian не единственное в своем роде казино с таким названием. В помощь руководителям органов местного самоуправления и населению, потихоньку поднатаскалась в покере и со временем пати стал моим любимым румом. Такие знаки всегда можно встретить в гейминаторе, например — в.

    Ваш комментарий ожидает модерации.

Комментировать

ГАИ Минская область акция ГАИ Пуховичского РОВД ГАИ безопасность ДТП Пуховичский район ДТП в Пуховичском районе Как на потерять здоровье в Марьиной Горке Как не потерять здоровье в на работе в Марьиной Горке Как правильно питаться в Марьиной Горке Как сохранить здоровье в Марьиной Горке Марьина Горка ОГАИ Пуховичского РОВД Прокуратура Пуховичского района Пуховичский РОВД МИнской области розыск Пуховичский РОЧС Пуховичский район Пуховичский районный центр культуры УНП 600125571 РЕГИОНАЛЬНАЯ ПРЕССА РЕКЛАМА В ГАЗЕТЕ РЕГИОН РЕКЛАМА В РЕГИОНАЛЬНОЙ ПРЕССЕ Реклама в Марьиной Горке Реклама в Минской области Рекламная газета "Регион" автобусы расписание Марьина Горка без вести пропавший человек благоустройство Марьина Горка велофестиваль Руденск газета "Регион" газеты в регионах деноминация 2016 здоровое питание здоровье лучшая рекламная кампания в прессе беларуси мужчины и женщины пожар Пуховичский район популярная рекламная газета "Регион" правильное питание пропал человек расписание автобус Дружный Свислочь Руденск региональная пресса беларуси реклама в прессе реклама в пуховичском районе свежий номер газеты регион скалолазание Пуховичский район телефон 101 пожарной службы Пуховичского района частные объявления марьиной горки

Теги

ГАИ Минская область акция ГАИ Пуховичского РОВД ГАИ безопасность ДТП Пуховичский район ДТП в Пуховичском районе Как на потерять здоровье в Марьиной Горке Как не потерять здоровье в на работе в Марьиной Горке Как правильно питаться в Марьиной Горке Как сохранить здоровье в Марьиной Горке Марьина Горка ОГАИ Пуховичского РОВД Прокуратура Пуховичского района Пуховичский РОВД МИнской области розыск Пуховичский РОЧС Пуховичский район Пуховичский районный центр культуры УНП 600125571 РЕГИОНАЛЬНАЯ ПРЕССА РЕКЛАМА В ГАЗЕТЕ РЕГИОН РЕКЛАМА В РЕГИОНАЛЬНОЙ ПРЕССЕ Реклама в Марьиной Горке Реклама в Минской области Рекламная газета "Регион" автобусы расписание Марьина Горка без вести пропавший человек благоустройство Марьина Горка велофестиваль Руденск газета "Регион" газеты в регионах деноминация 2016 здоровое питание здоровье лучшая рекламная кампания в прессе беларуси мужчины и женщины пожар Пуховичский район популярная рекламная газета "Регион" правильное питание пропал человек расписание автобус Дружный Свислочь Руденск региональная пресса беларуси реклама в прессе реклама в пуховичском районе свежий номер газеты регион скалолазание Пуховичский район телефон 101 пожарной службы Пуховичского района частные объявления марьиной горки